Pirma treniruotė kovos menų salėje daugeliui atrodo rimtesnis įvykis, nei yra iš tikrųjų: neaišku, ką apsirengti, ar teks su kuo nors kautis ir ar tavo fizinė forma pakankama. Klausimas, kaip pasiruošti pirmai kikbokso treniruotei, praktiškai reiškia tris dalykus – ką įsidėti į krepšį, ką valgyti ir kaip elgtis salėje.
Pasiruošimas telpa į penkias eilutes: pasiimk sportinius šortus arba tampres, marškinėlius, šlepetes, rankšluostį ir 0,5–1 l vandens; pavalgyk likus 2–3 valandoms iki treniruotės; atvyk 10–15 minučių anksčiau ir pasakyk treneriui, kad esi pirmą kartą. Pirštinių, bintų ar apsaugų pirkti nereikia – pirmiems kartams jų duoda klubas.
Toliau – ką tiksliai pasiimti, kaip atrodo valanda salėje, ką valgyti, kokios formos iš tavęs tikimasi ir kokias klaidas naujokai daro dažniausiai.
Ką atsinešti į pirmą kikbokso treniruotę
Viskas, ko reikia pirmam kartui, telpa į įprastą sportinį krepšį ir nekainuoja nieko papildomai. Svarbiausia taisyklė – apranga neturi varžyti judesio ir prie jos neturi būti nieko, kas užsikabintų: kišenių, užtrauktukų, virvučių ar diržo kilpų.
| Daiktas | Kam reikia | Ar būtina pirmą kartą |
|---|---|---|
| Sportiniai šortai arba tampres | Laisvi spyriai ir platūs žingsniai | Taip |
| Marškinėliai, sugeriantys prakaitą | Krūvis intensyvus, medvilnė greitai permirksta | Taip |
| Šlepetės | Kelias nuo persirengimo kambario iki salės | Taip |
| Vanduo, 0,5–1 l | Atsigerti galima bet kada per treniruotę | Taip |
| Rankšluostis, dušo reikmenys, švarūs drabužiai | Po treniruotės | Taip |
| Bokso pirštinės ir bintai | Darbas su maišu ir poroje | Ne – duoda klubas |
| Blauzdų ir dantų apsaugos | Kontaktiniam darbui vėliau | Ne |
Sportinių batų nereikia: kikbokse treniruojamasi basomis arba kojinėmis, nes pėdos priekinė dalis turi laisvai suktis atliekant spyrį. Jei nešioji ilgus nagus ar papuošalus, juos verta susitvarkyti iš anksto – žiedai ir apyrankės prieš imant pirštines vis tiek nukeliaus į spintelę.
Ar reikia savo pirštinių, bintų ir apsaugų?
Pirmiems kartams – ne. „One Blood Fight Club“ salėje yra inventoriaus, kurį duodame pasimatuoti, todėl pradėti gali nieko nepirkęs, o po kelių treniruočių jau žinosi, ar ši sporto šaka tavo.
Savo komplektą verta pirkti tada, kai apsisprendi lankyti reguliariai – tai ir higieniškiau, ir patogiau, nes pirštinės prisitaiko prie plaštakos. Pirmiausia perkamos bokso pirštinės ir rankų bintai, vėliau – blauzdų ir dantų apsaugos. Treniruočių pirštinės paprastai būna 12–16 oz svorio, o tikslų variantą pagal tavo svorį ir lygį pasakys treneris; jei nori pasiruošti iš anksto, kaip išsirinkti bokso pirštines aprašėme atskirai. Bintai nėra dekoracija: jie fiksuoja riešą ir suglaudžia delnakaulius, todėl būtent jie saugo ranką nuo vienos dažniausių pradedančiųjų bėdų – patempto riešo.
Kaip atrodo pirma kikbokso treniruotė
Viena grupinė treniruotė trunka apie valandą ir skyla į penkis blokus: apšilimą, stovėseną, techniką, kombinacijas ir pabaigos fizinį krūvį su tempimu. Naujokas nuo pirmos minutės dirba kartu su grupe, tik jam skiriama paprastesnė užduotis.
Svarbiausia, ką verta žinoti iš anksto: sparinguotis pirmą kartą nereikės. Naujokai dirba su bokso maišais, technikos pratimais ir judesio lavinimu, o prie darbo poroje pereinama tik tada, kai pats jautiesi pasiruošęs. Sparingai vyksta kontroliuojamai – su apsaugomis, trenerio priežiūroje ir pritaikytu intensyvumu pagal abiejų partnerių lygį.
Pirmoji treniruotė „One Blood“ yra nemokama bandomoji, tačiau apie atvykimą prašome pranešti iš anksto telefonu arba per „Instagram“: treneris tada žino, kad grupėje bus naujokas, ir skiria laiko pagrindams paaiškinti.
Ką valgyti ir gerti prieš treniruotę
Paskutinį pilnavertį valgį suplanuok likus 2–3 valandoms iki treniruotės, o jis turėtų būti lengvai virškinamas ir angliavandenių turintis: košė, ryžiai su vištiena, sumuštinis, bananas. Jei iki pradžios liko mažiau nei valanda, geriau apsiriboti bananu arba mažu jogurtu.
Sprendimo taisyklė paprasta: jei abejoji – valgyk mažiau, bet arčiau treniruotės. Atėjus visiškai alkanam, jėgų pritrūksta jau per apšilimą, o pavalgius per sočiai spyriai ir pratimai ant grindų tampa nemalonūs. Vandens gerk mažais gurkšniais per visą treniruotę, ne vienu ypu per pertrauką. Energinių gėrimų ar prieštreniruotinių papildų pirmam kartui nereikia – jie tik apsunkins savijautą, kurią dar mokaisi atpažinti.
Kokios fizinės formos reikia pradedančiajam
Jokios specialios – būtent taip ateina didžioji dalis naujokų. Krūvis pritaikomas pagal tavo pasirengimą, ne pagal stipriausią grupės narį, o pradedama nuo stovėsenos, judesio ir paprasčiausių smūgių derinių.
Realus atskaitos taškas toks: jei gali dvidešimt minučių sparčiai eiti nepritrūkdamas kvapo, pirmą treniruotę ištversi. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę – dvi kikbokso treniruotės šią normą jau beveik uždengia. Pradedantiesiems optimalu 2–3 treniruotės per savaitę: to pakanka, kad technika įsitvirtintų, o kūnas spėtų atsistatyti. Lankant reguliariai, ištvermė ir savijauta pastebimai pagerėja per 3–4 savaites.
Amžius taip pat retai būna kliūtis. Vaikus priimame nuo 7 metų, o suaugusiųjų grupėse kartu treniruojasi ir dvidešimtmečiai, ir per keturiasdešimt. Jei nori pradėti be grupės tempo, asmeninės kikbokso treniruotės leidžia pirmus mėnesius dirbti vienam su treneriu.
Keturios klaidos, dėl kurių pirma treniruotė tampa sunkesnė
Pirmos treniruotės nepavyksta ne dėl blogos formos, o dėl kelių smulkmenų, kurias lengva pataisyti iš anksto:
- Smūgiuoti iš visų jėgų nuo pirmo raundo. Technika dar neišmokta, todėl smūgio jėga nukeliauja į riešą, o ne į maišą. Pirmas mėnuo – apie tikslumą ir taisyklingą kumščio padėtį, ne apie garsą.
- Neprisistatyti treneriui. Jei jis nežino, kad esi naujokas, jis natūraliai duos grupės lygio užduotį. Vienas sakinys prieš treniruotę pakeičia visą valandą.
- Rinktis netinkamą aprangą. Kelnės su kišenėmis ir užtrauktukais kabinasi už maišo ir partnerio pirštinių, o sportbačiai neleidžia suktis ant pėdos priekinės dalies, todėl sukamasis spyris apkrauna kelį ir kulkšnį.
- Lyginti save su grupe. Šalia tavęs stovintis žmogus gali turėti trejų metų stažą. Vienintelis prasmingas palyginimas – su savimi prieš dvi savaites.
Po treniruotės: raumenų skausmas ir kada grįžti
Uždelstas raumenų skausmas stipriausiai jaučiamas praėjus 24–48 valandoms ir dažniausiai apima šlaunis, pilvo presą bei pečius – tai normali reakcija į naują judesių tipą, o ne traumos ženklas. Antrą kartą po tokios treniruotės jis jau būna gerokai silpnesnis.
Skausmui malšinti geriausiai veikia judėjimas, ne poilsis gulint: pasivaikščiojimas, lengvas tempimas, šiltas dušas. Jei per pertrauką tarp treniruočių skausmas neleidžia normaliai vaikščioti arba jaučiamas viename sąnaryje, o ne raumenyse – tai jau signalas pasitarti su treneriu prieš kitą kartą. Antrą treniruotę planuok praėjus 1–2 dienoms: laukti, kol viskas visiškai praeis, neverta, nes taip prarandama pati nauda iš reguliarumo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek trunka viena kikbokso treniruotė? Grupinė treniruotė paprastai trunka apie valandą. „One Blood Fight Club“ tvarkaraštyje vakarinės treniruotės prasideda 18:20 ir 19:30, o rytinės – 10:00, todėl laiką nesunku suderinti su darbo ar mokslų grafiku.
Kuo kikboksas skiriasi nuo bokso? Bokse smūgiuojama tik rankomis, o kikbokse pridedami spyriai kojomis, todėl reikia daugiau pusiausvyros ir lankstumo. Lietuvos kikbokso federacija, WAKO asociacijos narė, skiria kelias disciplinas – nuo kontaktinio Full Contact ir K-1 iki lengvesnio Light Contact bei Point Fighting. Plačiau apie tai – straipsnyje boksas ir kikboksas: skirtumas.
Ar merginai geriau rinktis atskirą grupę? Abu variantai veikia, tik skiriasi aplinka. Merginų kikbokso treniruotės vyksta antradieniais ir ketvirtadieniais 19:30 ir yra patogesnis startas tam, kas nesportavo kelerius metus. Bendrose grupėse merginos treniruojasi taip pat – krūvis ten parenkamas individualiai.
Ar galima treniruotis su akiniais arba kontaktiniais lęšiais? Akinių salėje nešioti nepatartina – jie krenta net per darbą su maišu. Kontaktiniai lęšiai tinka, tik pasiimk dėklą ir tirpalą: nuo prakaito akys dirgsta labiau nei įprastai.
Ar būtina dalyvauti varžybose? Ne. Dauguma klubo narių treniruojasi dėl formos, technikos ir savijautos, o varžybos yra atskiras kelias, kuriam ruošiamasi sąmoningai ir kartu su treneriu. Apsisprendimo termino niekas nekelia.